Comment réduire son stress ?

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Le « stress » est la réponse déterminée par l’évolution à des facteurs internes ou externes qui nécessitent une intervention immédiate de l’organisme.

L’état de stress mobilise une grande quantité d’énergie de sorte que les performances sont améliorées pendant une courte période de temps. Habituellement, cette activation est réduite lorsque les causes sont éliminées et que l’organisme peut rapidement revenir à un état de normalité.

Cependant, dans les sociétés contemporaines, il arrive souvent que les exigences de l’environnement persistent pendant longtemps. Cela va bien au-delà de la capacité de notre organisme à résister à une situation stressante. Par exemple, les difficultés économiques, les horaires de travail excessivement longs, les journées de travail chargées d’exigences, les problèmes familiaux ou les maladies chroniques.

Des massages à la sophrologie, en passant par la méditation ou le tai chi chuan, les voies qui mènent au bien-être physique et à la paix de l’esprit sont nombreuses…

C’est quoi le stress ?

Dans ces cas et dans bien d’autres, la réponse au stress n’est pas désactivée, ce qui entraîne un épuisement des ressources et des effets secondaires appelés « syndrome métabolique »

En outre, il a été démontré que l’état de stress chronique entraîne une accoutumance telle que la personne commence à s’habituer et à perdre conscience des symptômes physiques et sociaux qui le caractérisent.

Les signes les plus courants de la réponse au stress sont :

  • Présence d’émotions telles que la colère, l’irritabilité, l’anxiété et la dépression
  • Douleurs musculaires comme les migraines, les douleurs dorsales, les douleurs de la mâchoire, les douleurs du cou.
  • Les problèmes digestifs tels que l’acidité de l’estomac, le reflux gastro-œsophagien, la diarrhée, la constipation et le syndrome du côlon irritable.
  • Augmentation de la pression sanguine, accélération du rythme cardiaque, transpiration, tremblements, essoufflement ou serrement de la poitrine.

Il devient donc nécessaire de trouver des stratégies utiles pour réduire l’activation physiologique et combattre le stress.

Sensibilisation à notre état

La première étape consiste à surveiller les signaux que votre corps et votre esprit émettent lorsque vous êtes stressé.

Chaque personne vit cet état de manière différente et, par conséquent, il est nécessaire de se demander : « qu’est-ce que j’en pense ? Qu’est-ce que je ressens et quelles sensations ai-je lorsque je suis stressé ».

Par exemple, certaines personnes ont des difficultés à se concentrer, d’autres se sentent irritables et en colère, et d’autres encore ressentent de la fatigue et un manque d’appétit.

Le stress est une réponse non spécifique, activée par toute situation perçue comme étant au-delà de ses forces. Il est donc important d’identifier les événements quotidiens qui conduisent à activer la réponse au stress. Ont-ils à voir avec la famille ? Travailler ? L’entretien de la maison ?

Définir et prendre note de ces situations est très utile pour combattre le stress et pour prévenir et gérer ses effets secondaires.

Une fois que vous êtes capable de reconnaître les signes de stress et les situations qui les activent, vous devez gérer l’activation physiologique inhérente à la réponse au stress.

Gérer et diminuer son stress

Une deuxième stratégie consiste à prendre du recul par rapport à ces situations et à se donner la permission de faire une pause. Se consacrer à quelque chose qui réduira l’état de stress ne fera qu’améliorer la façon dont on le gère.

De nombreuses recherches ont maintenant montré que l’exercice physique a un puissant effet anti-stress.

Lorsqu’on l’aborde régulièrement, l’exercice produit des substances appelées endorphines.

Ces derniers neutralisent les sensations désagréables de stress et produisent des sentiments d’énergie et de vitalité. La littérature montre que même 20 minutes de marche par jour peuvent être bénéfiques pendant de nombreuses heures.

Respiration diaphragmatique

Le rythme et le type de respiration peuvent avoir un grand impact sur les aspects physiologiques de l’état de stress. En général, on peut distinguer deux types de respiration. Celui qui est haut ou claviculaire et qui fait intervenir les muscles du thorax et celui qui est bas ou diaphragmatique et qui utilise davantage le diaphragme.

Habituellement, dans les périodes de grand stress dû à la tension musculaire, les gens utilisent principalement le premier type de respiration. Ce faisant, cependant, ils remplissent moins leurs poumons et augmentent leur rythme respiratoire. En revanche, la respiration diaphragmatique a un rythme plus lent et plus constant. L’activation physiologique du corps peut être fortement réduite par ce type de respiration.

Pour apprendre cette respiration, il peut être utile de s’allonger sur un lit et de placer les mains sur le ventre. Si, pendant l’inhalation, cela gonfle, c’est que votre respiration est diaphragmatique. Sinon, vous devrez essayer, très doucement, de le gonfler à chaque inhalation. Il est utile de souligner que vous ne devez pas vous efforcer de « jeter » le ventre. Il suffit de détendre les muscles abdominaux pour faire place à la contraction du diaphragme.

Une fois que vous avez maîtrisé ce type de respiration, qui est bon pour combattre le stress, vous pouvez effectuer de courtes séances de dix minutes par jour. L’inhalation doit durer environ trois secondes, tandis que l’expiration dure cinq secondes. L’allongement du temps nécessaire à l’air pour s’échapper des poumons stimule naturellement notre réponse de relaxation par le nerf vague .

Méditation

Pour un occidental non averti, méditer veut dire soit réfléchir profondément sur une question, soit s’adonner à une pratique religieuse exotique, proche du mysticisme ou de l’ésotérisme.

En fait, la méditation n’a rien à voir avec tout cela ? C’est juste une technique qui permet de se vider l’esprit des pensées qui l’encombrent sans cesse et de retrouver ainsi calme et sérénité.

La littérature indique que la pratique quotidienne d’une forme de méditation peut réduire la tension psychologique et physique (De Vine et al., 2012). Il n’est donc pas surprenant que l’un des protocoles les plus efficaces pour la gestion du stress soit le Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR ; Kabat-Zinn, 2014 ; Khoury et al., 2015). Il s’appuie sur la méditation consciente qui vise à développer une nouvelle façon de se relier à ses pensées et à ses émotions.

Techniques de relaxation

La relaxation est l’état psychophysiologique dans lequel l’activité du corps se stabilise à un niveau normal. Lorsque vous êtes dans cet état, le corps n’est pas sollicité pour répondre aux exigences environnementales et est donc perçu comme un état de bien-être et de sérénité.

Afin de réduire le stress, surtout s’il est chronique, il peut être utile d’apprendre des techniques de relaxation. La procédure la plus répandue et historiquement efficace est la relaxation musculaire progressive de Jacobson (1929). Il s’agit d’une alternance de moments où certains muscles sont volontairement contractés et de moments où ces muscles sont relâchés.

Par exemple, vous pouvez commencer par presser vos mains pendant cinq secondes, puis les relâcher soudainement pendant les quinze secondes suivantes. Vous passerez ensuite aux bras, aux épaules, aux cuisses, aux pieds et au visage, puis vous recommencerez le cycle et le terminerez trois fois. Si l’exercice est fait quotidiennement, en quelques semaines, il sera de plus en plus facile de se souvenir de l’état de relaxation, ce qui vous permettra d’y entrer même si vous pensez simplement vous détendre.

Thalasso et thermalisme

Les vertus thérapeutiques de l’eau sont connues depuis l’Antiquité.

Cures de thalasso ou cures thermales permettent de traiter de nombreuses affections. Parmi ces dernières beaucoup sont déclenchées ou aggravées par le stress, comme la migraine ou le mal de dos.

De plus en plus, à côté des cures traditionnelles, indiquées pour telle ou telle pathologie, les stations proposent des formules spécifiques où l’on apprend à gérer son stress.

Ainsi, tout en profitant des effets relaxants et énergisants des douches, massages, enveloppement d’algues et autres bains bouillonnants, le curiste est invité à analyser son comportement face aux situations de la vie quotidienne et s’initie aux techniques de relaxation ou à la sophrologie.

Massages : le Bien-être du corps

Parmi les méthodes pour combattre le stress, il occupe une place de choix.

Aucun effort n’est requis, il suffit d’accepter de s’en remettre à des mains expertes. Certes, on peut avoir des réticences, mais seul le premier pas coûte.

Lorsqu’on y a goûté, il devient difficile de s’en passer. Le massage assouplit les muscles, améliore la circulation et l’oxygénation du sang, aide à drainer et à éliminer les toxines.

Gymnastique du corps et de l’esprit

En Asie, la gymnastique n’a pas pour seul objet l’entretien du corps.

Bien sûr elle apporte la souplesse, mais elle joue aussi un rôle dans le traitement et la prévention des maladies en rétablissant la circulation de l’énergie et constitue le moyen de vivre en harmonie avec soi-même et les autres au sein de l’univers.

Elle est basée sur des exercices doux, qui mettent l’accent sur la respiration et la concentration. On peut la considérer comme une forme de méditation en mouvement, relaxante pour le corps et l’esprit.

Hygiène du sommeil

Un aspect souvent sous-estimé des stratégies de lutte contre les symptômes du stress est le respect de la quantité et de la qualité du sommeil dont l’être humain a besoin. Lorsque nous sommes stressés, les hormones responsables de l’activation physiologique (glycocorticoïdes) stimulent le cerveau, rendant l’endormissement difficile ou perturbant les stades profonds du sommeil.

En même temps, comme le sommeil est le moment où le cerveau se recharge en énergie, la privation d’heures de repos entraîne des difficultés de mémoire et de concentration pendant l’éveil.

Ceux-ci sont en effet eux-mêmes une source de stress.

C’est pourquoi il est essentiel de veiller à l’hygiène de votre sommeil pour réduire le stress. Les principales astuces sont les suivantes :

Garantissez vous au moins sept heures de sommeil par nuit.

Établissez une routine de sommeil avant de vous coucher, par exemple en faisant la même chose dans les dix minutes précédant le coucher.

Mangez légèrement le soir afin de ne pas être encore en phase digestive lorsque vous vous couchez.

Consacrez-vous à des activités de détente dans les quatre-vingt-dix minutes qui précèdent le coucher.

Limitez votre consommation de stimulants tels que le café, le thé, le chocolat ou la nicotine au matin et jamais avant le coucher.

Fournir un environnement adéquat pour le repos, donc une bonne qualité de l’air et une température d’environ dix-huit degrés.

Entretenir les relations sociales

Souvent, ce qui se produit lorsque les exigences, notamment en matière de travail, augmentent, c’est la réduction des activités sociales et des loisirs. Cette situation, si elle est apparemment compréhensible, a des effets délétères sur le bien-être psychologique et physique.

Les moments de partage avec les proches ont un puissant effet anti-stress sur l’organisme humain. La connexion avec les autres régule l’état émotionnel et permet au corps de se rééquilibrer.

Il est donc important de prévoir du temps en semaine pour ces moments. Sinon, il est très probable que « le travail s’étendra pour occuper tout le temps disponible ».

Pour cela, il est essentiel de changer la perspective que l’on a de ces heures en commençant à les considérer comme utiles pour sa vie professionnelle et personnelle. Ils constituent un moment fonctionnel pour recharger votre énergie.

En conclusion, la réponse au stress est une formidable capacité de notre corps. Elle a évolué il y a des milliers d’années pour faire face à des défis (chasse/défense) que nous rencontrons très rarement dans notre culture actuelle.

Il est calibré pour des efforts momentanés et défini dans le temps, certainement pas pour être l’état d’activation habituel. Il est donc nécessaire d’apprendre à gérer le stress et surtout à désactiver ses réactions lorsqu’elles sont inutiles.

Je suis une jeune maman de 2 petits garçons, j'ai la trentaine et je suis infirmière. On pourrait dire que j'ai 2 métiers ! Etre maman m'a fait découvrir une nouvelle vision de la vie notamment sur la santé, l'alimentation et le sport. Je vais vous partager toutes mes trouvailles, mes connaissances sur ce blog.

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